Especialistas explicam porque é que a Vitamina C é um nutriente é essencial nesta altura do ano e revelam os 9 alimentos que mais contribuem para um sistema imunitário forte — sem precisar de suplementos.
Com a chegada do inverno e o aumento das gripes e constipações, reforçar o sistema imunitário torna-se uma prioridade. Entre os nutrientes mais importantes nesta fase está a vitamina C, um antioxidante fundamental para proteger o organismo contra infeções, reduzir inflamações e apoiar a produção de colagénio, essencial para a saúde da pele e dos tecidos.
Embora muitos recorram a suplementos, o que também não deixa de uma opção válida, há vários especialistas que sublinham que a melhor forma de obter vitamina C ou outras vitaminas é através da alimentação, reforçando que este nutriente é indispensável durante todo o ano, mas especialmente em meses frios, quando os vírus respiratórios circulam com maior intensidade.
Além de reforçar as defesas, consumir alimentos ricos em vitamina C contribui para melhorar a absorção de ferro, equilibrar a saúde cardiovascular e proteger as células dos radicais livres. Aqui ficam os nove alimentos mais recomendados — todos acessíveis, nutritivos e ideais para incluir no dia a dia.
1. Pimentos vermelhos
Os pimentos vermelhos são dos alimentos mais ricos em vitamina C, ultrapassando até muitos frutos cítricos. Além disso, fornecem vitamina A, essencial para a saúde dos olhos e para a resposta imunitária, vitamina B6 e uma elevada concentração de antioxidantes, responsáveis pela cor intensa. São versáteis e ideais para consumir crus, grelhados ou em saladas.
2. Mamão (papaia)
Com altos níveis de vitamina C e vitamina A, o mamão é uma fruta tropical que fortalece as defesas, ajuda a regular o trânsito intestinal e contribui para a saúde da pele. É ainda rico em enzimas digestivas como a papaína, que facilita a digestão. Um copo de mamão em cubos pode fornecer mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina C.
(Créditos: Unsplash)
3. Laranjas
Clássicas e indispensáveis no inverno, as laranjas, ou derivados, são ricas em vitamina C, potássio e antioxidantes naturais. Sendo frutas da época, são fáceis de encontrar e normalmente mais económicas nesta altura do ano. Além disso, o sumo natural — sem adição de açúcar — continua a ser uma forma eficiente de reforçar a ingestão diária.
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4. Morangos
Além de deliciosos, os morangos oferecem uma dose significativa de vitamina C, fibra e potássio. A fibra contribui para regular a digestão e ajuda a controlar a absorção de açúcar no sangue. São perfeitos em snacks, batidos ou acompanhados de iogurte natural. Apesar de ser uma fruta de “época”, cada vez é mais fácil encontrá-los disponíveis nas grandes superfícies durante todo o ano, o que facilita o acesso a esta fruta que tem tanto de bela como nutrientes que fazem bem.
5. Kiwi
O kiwi é especialmente rico em vitamina C, vitamina E e potássio. A vitamina E atua em conjunto com a vitamina C na proteção celular contra radicais livres, enquanto o potássio ajuda a manter uma pressão arterial equilibrada. Curiosidade: um único kiwi pode ter mais vitamina C do que uma laranja média.
6. Brócolos
Os brócolos são um dos vegetais mais completos nutricionalmente. Além da vitamina C, oferecem fibras, vitamina K, antioxidantes e compostos associados a propriedades anticancerígenas. E quando consumidos ao vapor ou salteados, conseguem manter grande parte dos seus nutrientes.
7. Couves-de-Bruxelas
Pequenas, porém poderosas, as couves-de-Bruxelas são ricas em vitamina C, vitamina K e antioxidantes que reduzem inflamações. Quando assadas no forno ganham um sabor mais suave e tornam-se um excelente acompanhamento para refeições de inverno. Não é um alimento consensual, normalmente ou se gosta ou se detesta, mas é um que não se lhe pode retirar a importância, não só nos meses de inverno, mas também durante todo o ano.
8. Toranja
A toranja destaca-se pelo alto teor de vitamina C e pelo baixo teor de hidratos de carbono. É refrescante, aromática e rica em antioxidantes. É também frequentemente recomendada em dietas de controlo de peso devido ao seu perfil nutricional. Atenção: quem toma certos medicamentos deve confirmar com um profissional de saúde se pode consumir toranja, devido a potenciais interações.
9. Tomates
Os tomates completam esta lista como uma fonte versátil e acessível de vitamina C. Têm também vitamina A, como praticamente todos os alimentos de cor avermelhada, essencial para a imunidade e para a saúde da pele. Quando consumidos crus mantêm níveis mais elevados de vitamina C, mas mesmo cozinhados continuam a oferecer antioxidantes importantes, como o licopeno.
Quanto precisa de vitamina C por dia?
A dose diária recomendada para adultos situa-se entre 75 e 90 mg, dependendo da idade e do sexo. Estas quantidades podem ser alcançadas facilmente com uma alimentação variada que inclua pelo menos dois ou três destes alimentos por dia. Fumadores, grávidas e pessoas sob stress prolongado podem necessitar de um aporte ligeiramente superior — sempre com orientação médica.
Hábitos essenciais para evitar gripes e constipações
Além da alimentação, práticas simples de higiene continuam a ser fundamentais. Com isso em mente, elaborámos uma lista com hábitos e gestos que ajudam a reduzir drasticamente o risco de infeções:
- Tome duche diariamente
- Lave as mãos antes de comer, cozinhar ou mexer nos olhos
- Lave as mãos durante 20 segundos, incluindo debaixo das unhas
- Use lenço ao tossir ou espirrar
- Leve sempre consigo um desinfetante à base de álcool
- Desinfete superfícies partilhadas como teclados, telefones, maçanetas e comandos
A combinação de boa nutrição, higiene adequada e descanso regular continua a ser a fórmula mais eficaz para atravessar o inverno com menos episódios de doença.
